Рацион питания беременной женщины
Ежедневный рацион беременной женщины
В нашем северном климате особенно важно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе будущих мам присутствовали все необходимые вещества. Ежедневный рацион беременной женщины — это не поедание еды «за двоих» – важно, чтобы пища была здоровой.
Ожидающей рождения малыша женщине необходимо 75 – 100 грамм белка в день, а это значит, что она должна выпивать как минимум 3 стакана молока в день или есть творог, сыр, йогурты или яйца. Женщинам, которые по каким-либо причинам не употребляют молочные продукты, необходимы препараты, содержащие кальций. В нашем климате (Эстония, Ленинградская область) зимой и весной необходимо употреблять и содержащие витамин D препараты, так как витамин D необходим для нормального усвоения организмом кальция.
Во время беременности увеличивается потребность в железе. Недостаток железа является причиной анемии и ослабления иммунной системы. Во второй половине беременности нехватка железа встречается очень часто, и многим беременным необходимы железосодержащие препараты. Много железа содержится и в говядине, кровяной колбасе, миндале, орехах и многих фруктах. Очень богаты железом гранаты, поэтому рекомендуется пить гранатовый сок. Для всасывания железа необходим витамин С. Поэтому богатые железом продукты необходимо употреблять вместе с содержащими витамин С овощами и фруктами. Основные источники витамина С: цитрусовые (например, грейпфруты и лимоны), смородина, малина, помидоры, цветная капуста, брокколи, паприка, шпинат. Для нормального развития плода (для развития опорно-двигательной системы, кожного покрова и глаз) необходим витамин А, который содержится в жёлтых и оранжевых овощах и фруктах. Особенно важно, чтобы беременная женщина ежедневно получала 400 микрограммов фолиевой кислоты, которой много в овощах и фруктах. Нехватка фолиевой кислоты или витамина В9 может повлечь за собой риск возникновения врождённых пороков. Поэтому помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, рекомендуется употреблять её дополнительно.
Также беременным в достаточном количестве необходимы углеводы и жиры. Источниками углеводов являются крупно зерновой хлеб, каши, картофель, рис, макароны, фрукты. Белую булку следует заменить на крупно зерновой хлеб, выбор которых в наших магазинах, к счастью, очень широкий.
Во время беременности не стоит опасаться употреблять в пищу жиры. Салаты следует заправлять не рафинированным или оливковым маслом. Лучшими источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот являются жирные сорта рыбы, семечки и орехи. Современная пища содержит больше насыщенных жирных кислот и мало так необходимых организму ненасыщенных жирных кислот. Если не употреблять жирную рыбу (лосося, сардину, форель, сельдь, тунца) в достаточном количестве (минимум 2 раза в неделю), то необходимы специальные добавки, содержащие омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Исследования, которые сравнивали IQ и остроту зрения детей, подтвердили, что если во время беременности женщина употребляет ненасыщенные жирные кислоты, то это благотворно сказывается на дальнейшем интеллектуальном развитии ребёнка и остроте его зрения.
Дневной рацион питания беременной женщины
- Молочные продукты: молоко, кефир или йогурт (3 стакана), 1-2 ломтика сыра;
- Крупнозерновой хлеб или сепик (булка, хлеб с отрубями), 5 ломтиков;
- Овсянные хлопья, мюсли;
- Минимум 2-3 фрукта;
- Сырые овощи (морковь, огурцы, салат, помидоры);
- Мясо или рыба *желательно употреблять жирные сорта рыбы 2 раза в неделю);
- Картофель, макаронные изделия или рис.
Рекомендации по питанию для беременных
- Во время беременности желательно есть чаще и маленькими порциями: например, помимо завтрака, обеда и ужина сделать ещё 2 перекуса. Перерывы между едой не больше 4 часов.
- При тошноте в I триместре желательно почаще делать небольшие перекусы (употреблять фрукты или батончики мюсли), так как тошнота возникает именно при пустом желудке.
- Если появилась потребность в каких-то отдельных продуктах питания, то не стоит отказывать себе в них. Организм подаёт знак, если ему не хватает каких-то питательных веществ.
- Не употребляйте углеводосодержащие продукты вечером. Не ешьте на ужин пироги, конфеты, печенье, сладкие фрукты, картофель, рис, макароны.
- Зимой и летом употребляйте пищевые добавки, содержащие необходимые витамины и минеральные вещества.
Метки: женские секреты, Здоровье человека, питание
Комментарии
Оставить комментарии
